10 مفاتيح لحمية صحية جيدة

لا يعد تعديل طقوس غذائية صحية أمرًا مربكًا أو محدودًا كما يتصوره الكثير من الأفراد. وتتمثل الخطوات الرئيسية في تناول أغلب المأكولات المشتقة من النباتات - الخضراوات والفواكه والحبوب التامة والبقوليات

...(الفاصوليا والبازلاء والعدس) - والحد من المأكولات عالية المعالجة. فيما يأتي إرشاداتنا لبناء نسق غذائي صحي.

1- استهلاك مجموعة متعددة من المأكولات :

لم يحدد جميع المكونات المغذية والمواد الأخرى المتواجدة في المأكولات التي تشارك في الصحة الجيدة ، لهذا يعاون تناول مجموعة هائلة من المأكولات على ضمان حصولك على جميع قدرات مكافحة الداء التي تقوم بتقديمها الأغذية. إضافة إلى ذلك هذا ، سيحد ذلك من تعرضك لأي مبيدات أو مواد سامة من الممكن أن تكون حاضرة في طعام محدد.

2- ابقاء العين على أجزاء

من غير شك ، تَستطيع أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن فيما يتعلق للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن السيطرة على الجزء هو المفتاح. في الأعوام الأخيرة ، تضخمت مقادير الخدمة. في المطاعم ، اختر فاتح الشهية بدلاً من الدخول إلى أو تقسيم طبق مع صديق. لا تأمر بأي شيء تم "مبالغة حجمه". نحو قراءة ملصقات الغذاء ، تحقق من مقادير العرض: بعض الطرود الضئيلة نسبياً تدعي أنها تتضمن على زيادة عن حصة واحدة ، لهذا عليك مضاعفة السعرات الحرارية أو غرام الدهون ومليجرامس من الصوديوم أو مضاعفاتها ثلاث مرات إذا كنت تدبر لتناول الأكل كله

3- التنويع في أكل المفاكهة و الخضر :

استهدف الاستحواذ على قدحين ونصف من الخضار وفنجانين من الفاكهة متكرر كل يومًا في مقابل حمية غذائية تتضمن على 2000 سعر حراري. إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، فيمكنك استهداف المزيد ؛ إذا كنت تأكل أدنى من 2000 سعر حراري ، تَستطيع تناول مقادير أدنى. وتشمل السلع الخضراء والبرتغالية والأحمر والأزرق / الأرجواني والأصفر. المأكولات والمشروبات والألياف وغيرها من السيارات في تلك المأكولات قد تعاون في الدفاع مقابل أشكال محددة من السرطان وأمراض أخرى. البقوليات الغنية بالألياف تعد خضروات رغم أنها مرتفعة نسبياً في السعرات الحرارية. اختر ثمار كاملة فوق العصير لمزيد من الأنسجة. الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة اختيارات جيدة.

4- الاستحواذ على المزيد من الحبوب التامة

كحد أدنى 1/2 الحبوب يلزم أن تكون الحبوب التامة ، مثل القمح التام والشعير والشوفان. تحتفظ الحبوب التامة بالنخالة والجراثيم ، وهكذا جميع (أو كلها إلى حد ما) من المكونات الغذائية والألياف من الحبوب. ابحث عن منتج يسمى "100٪ قمح كامل" أو "حبوب كاملة 100٪". إن لم يذكر هذا ، فابحث عن حبة كاملة مدرجة كأول مكون ، بصرف النظر عن أنه ما زال هناك العديد من القمح المكرر (يسمى أيضًا طحين "أبيض" أو "غني" و / أو سكر. خيار آخر هو البحث عن "طبع الحبوب التامة" الطوعية من مجلس الحبوب التامة .

5- التقليل من السكر المضاف

الكربوهيدرات المكررة في الخبز الأبيض والمعكرونة العادية وأغلب المأكولات الخفيفة لا تتضمن على أي أنسجة غذائية ضئيلة أو معدومة وتم تجريدها من الكثير من المكونات الغذائية. على الملصقات الغذائية ، احترس من "دقيق القمح" (ويسمى أيضًا "أبيض" أو "دقيق" أو "غني") على لائحة العناصر. ايضا ، التقليل من الأغذية مع السكر المضاف ، مثل الصودا والحلوى. تلك هي مصادر السعرات الحرارية الفارغة التي تشارك في مبالغة الوزن. الكثير من المأكولات السكرية غنية بالدهون ، لهذا فهي أكثر غزارة بالسعرات الحرارية.

6- أكل المزيد من السمك والمكسرات

المكسرات والأسماك الدسمة والأفوكادو والزيوت النباتية توفر الدهون غير المشبعة صحية. توميء الأبحاث الجديدة حتّى تلك الأغذية ، بصرف النظر عن صعود السعرات الحرارية ، لا تميل إلى تدعيم مبالغة الوزن لأنها مرضية. مع هذا ، من الأمثل تناولها عوضاً عن الأغذية الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. على طريق المثال ، استبدل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بالزبدة. وتعين الأسماك الدسمة في التقليل من مخاطر أمراض الفؤاد ولها مزايا أخرى ، ويعود هذا إلى حاجز عظيم إلى دهون أوميغا 3 غير المشبعة المتنوعة .

7- تقليص الدهون الحيوانية المشبعة :

الدهون المشبعة ، خاصةً من اللحوم الحمراء واللحوم المجهزة ، تعمل على مبالغة الكولسترول المؤذي (LDL) لتقليص تناولك ، اختر اللحوم الشاغرة من الدهون ، والدواجن الشاغرة من البشرة ، ومنتجات الألبان غير الدهنية أو ضئيلة الدسم. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تستبدل الدهون المشبعة بدهون "جيدة" ، تبقى في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية ، وليس مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة.

8- الابتعاد عن الأطعمة السريعة :

يتم إدخار الدهون غير المشبعة من قبل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا المستخدمة في الكثير من الأغذية الصانعة (مثل المخبوزات التجارية ، والأطعمة الخفيفة والسمن العصا) والأطعمة السريعة (مثل البطاطس المقلية). تؤدي الدهون غير المشبعة إلى مبالغة الكولسترول المؤذي (LDL) وتخفيض نسبة الكولسترول الجيد (HDL) ، الأمر الذي يضيف إلى خطر الإصابة بأمراض الفؤاد. منذ عام 2006 ، عندما بدأ سريان تشريع وضع الإشارات على الدهون غير المشبعة ، نجح الكثير من صناع المأكولات في التخلص من تلك الدهون أو تقليلها بشكل ملحوظ في منتجاتهم.

9- لا تقلقوا بخصوص الكولسترول :

بصرف النظر عن أنه قد تم نصب 300 ملغرام كل يوم من تناول الكوليسترول ، هناك دلائل كثيرة على أن الكوليسترول في الغذاء له نفوذ صغير ، إن وجد ، على نسبة الكوليسترول في الدم عند أكثرية الناس. وبذلك ، فإن الكثير من المتخصصون لم يعد يوصي بتحديد الكوليسترول الغذائي (تبقى لاغير في الأغذية الحيوانية ، ولا سيما البيض والروبيان). أفضل كيفية لمعظم الناس لتقليص نسبة الكوليسترول في الدم هي تخفيض الدهون المشبعة (كما في اللحوم) والدهون غير المشبعة (من الزيوت المهدرجة جزئيا في المأكولات الصانعة). الاستثناء الجائز هو الأفراد الجرحى بداء السكري ، الذين يلزم عليهم التحدث إلى طبيبهم بشأن نظامهم الغذائي العام.

10- تناول الصوديوم بأقل من 1500 ملغ في اليوم :

يزيد الصوديوم الزائد من ضغط الدم عند الكثير من الأفراد وله تأثيرات مؤذية أخرى. يلزم على الأفراد الذين يزيد عمرهم عن 50 سنة ، والسود ، وأولئك الذين يتكبدون من تزايد ضغط الدم ، أو مرض السكري ، أو مرض الكلى المزمن - وهو أكثر البالغين - التقليل من الصوديوم إلى 1500 ملليغرام في اليوم (نحو ثلثي ملعقة من الحجم الصغير من الملح). كل فرد آخر يلزم أن يهدف إلى أدنى من 2300 ملليغرام في اليوم. في الوقت ذاته ، تستهلك المزيد من البوتاسيوم ، الأمر الذي يخفف من ضغط الدم. وتشمل المأكولات الغنية بالبوتاسيوم الحمضيات والموز والبطاطس والفول والحليب

10 مفاتيح لحمية صحية جيدة

آخر المشاركات

تعليقات: 0

إرسال تعليق